7 façons simples d'ajouter des protéines à votre alimentation


Les protéines sont essentielles à notre santé, mais vous n’en consommez peut-être pas suffisamment.

Bien que tous les jours ne soient pas parfaits, les directives nutritionnelles indiquent que l'adulte moyen devrait manger au moins 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (PDF). Par exemple, si vous pesez 150 livres (68 kilogrammes), vous devriez viser environ 55 à 68 grammes de protéines par jour. L'un des moyens les plus simples de vous assurer que vous atteignez la cible est de diviser la quantité de protéines dont vous avez besoin par le nombre de repas que vous mangez quotidiennement. De cette façon, vous savez quelle quantité de protéines chaque repas doit contenir.

Les personnes actives, celles qui soulèvent des poids, celles qui participent à des compétitions sportives ou qui ont un travail pénible peuvent trouver bénéfique de manger plus de protéines que le minimum recommandé. Les personnes âgées, en particulier celles présentant un risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge), peuvent également bénéficier d’une consommation accrue de protéines. Pour calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin, essayez ce calculateur d’apport alimentaire de référence du ministère de l’Agriculture des États-Unis. Le guide visuel de CNET vous montre également ce que 100 grammes de protéines ressemble à.

Le nombre de grammes de protéines que vous devez consommer régulièrement peut sembler intimidant, mais avoir la bonne stratégie et la bonne compréhension peut rendre cet objectif réalisable.

Voici sept stratégies simples pour augmenter les grammes de protéines que vous consommez quotidiennement.

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1. Faites des protéines un rituel

L'adage « la cohérence est la clé » est devenu un conseil universel car il est vrai et applicable à presque tous les utilisateurs. habitude vous voulez commencer et conserver – ou toute habitude que vous souhaitez arrêter.

Ritualiser les choses – ou attacher une action à une autre – peut aider à cohérence, ce qui conduit finalement à des habitudes. Par exemple, si vous essayez de faire plus de pas chaque jour, vous pourriez dire : « Je marcherai 10 minutes après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner chaque jour ». Boum, cela représente 30 minutes de marche supplémentaires chaque jour.

Essayez de ritualiser les protéines dans ce sens. Peut-être que vous buvez du lait au petit-déjeuner tous les matins, ou peut-être buvez-vous plutôt un shake protéiné et les protéines feront alors partie de votre rituel de petit-déjeuner. Avec 20 à 40 grammes de protéines, une boisson protéinée quotidienne peut rapidement augmenter votre apport global en protéines.

Vous pouvez également ritualiser les protéines en buvant un shake après l’entraînement. Cela peut sembler du bon sens, mais croyez-moi, il est facile d'oublier votre boisson après l'entraînement si vous dites : « Eh, je la boirai après le dîner ou après ma douche ». Allez-y et faites-le dès que votre entraînement est terminé ; buvez-le pendant vos étirements post-entraînement ou rafraîchissez-vous et cela deviendra un rituel.

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2. Mangez d’abord vos protéines

Lorsque vous mangez des repas contenant des sources de protéines, essayez de consommer la majeure partie des protéines avant de passer aux autres sources alimentaires de votre assiette, en particulier les céréales, qui peuvent vous rassasier rapidement. Manger d'abord votre source de protéines garantit que vous mangerez tout avant d'être trop rassasié.

Un bonus supplémentaire : les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié, donc si vous essayez de perdre du poids, manger suffisamment de protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé.

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3. Garnir les aliments de noix hachées

Les noix ne sont pas nécessairement la meilleure source de protéines en termes de volume, mais les ajouter à vos repas tout au long de la journée peut vous apporter un bon apport en protéines.

Essayez d'ajouter des noix hachées (4,3 grammes de protéines par portion) aux salades, des cacahuètes hachées (6,7 grammes par portion ou des amandes (six grammes par portion) aux flocons d'avoine et des noix de cajou hachées (5,2 grammes par portion) aux sautés.

En plus de leur teneur en protéines, les noix contiennent également beaucoup de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Vous rendrez donc service à votre santé à tous égards en ajoutant des noix à vos repas.

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Ajoutez des noix aux salades, aux flocons d'avoine, aux sautés et plus encore pour obtenir un apport en protéines.

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4. Choisissez des viandes plus maigres

Les viandes plus maigres contiennent moins de matières grasses par portion, ce qui signifie qu'elles contiennent plus de viande maigre, donc plus de protéines, par portion. C’est un moyen très simple d’ajouter plus de protéines à votre apport quotidien si vous mangez des protéines animales tous les jours.

Les viandes plus maigres contiennent moins de calories que les viandes plus grasses et les protéines provoquent la satiété. C'est donc une bonne tactique pour quiconque essaie de perdre du poids. Selon la clinique Mayo, les coupes de bœuf les plus maigres sont :

  • Haut de surlonge
  • Rôti et steak ronds
  • Rôti et steak ronds inférieurs
  • Oeil de rôti rond et steak
  • Bifteck de pointe de surlonge

Si vous optez pour de la volaille, une bonne règle de base est de choisir la viande blanche plutôt que la viande brune. Pour le porc, la Mayo Clinic affirme que les coupes de porc les plus maigres sont le filet, la côtelette de longe et la cuisse.

5. Choisissez du riz brun ou du quinoa plutôt que du riz blanc

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Le quinoa contient plus de protéines que le riz blanc.

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Il s’agit d’un échange simple que vous pouvez utiliser souvent pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation. Le quinoa et le riz brun contiennent plus de protéines par portion que le riz blanc et peuvent remplacer le riz blanc dans la plupart des repas.

La texture est similaire, même si le quinoa a un goût plus terreux que le riz. Chaque portion de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines par tasse, tandis que le riz brun en contient 5,3 grammes par tasse – le riz blanc, quant à lui, ne contient que 4,4 grammes de protéines par tasse.

Le quinoa surpasse le riz blanc et le riz brun en termes de protéines, mais le riz brun offre toujours plus de protéines que le riz blanc et constitue un bon choix si vous n'aimez pas le quinoa.

6. Ajoutez des haricots à n'importe quoi

Les haricots sont une source de protéines souvent négligée et sous-estimée. Ils sont si faciles à ajouter aux salades, aux pâtes, aux tacos et à bien d'autres plats et, selon le type de haricot, peuvent ajouter jusqu'à 10 grammes de protéines par demi-tasse.

Ce n'est pas grand-chose comparé aux sources de protéines animales telles que la volaille et les œufs, mais l'ajout de haricots aux repas peut combler certaines lacunes dans votre apport quotidien en protéines. De plus, les haricots sont une excellente source de fibres et d’autres nutriments.

7. Remplacez le pain blanc par du pain à grains entiers

Le pain est un moyen sans prétention d'augmenter votre apport en protéines, mais certains pains contiennent en fait beaucoup de protéines : tout comme le riz brun contient plus de protéines que le riz blanc, le pain à grains entiers contient plus de protéines que le pain blanc.

En effet, les aliments à grains entiers conservent toutes les parties du grain – le germe, le son et l'endosperme – alors que le processus de raffinage réduit les grains à l'endosperme, qui ne contient pas beaucoup de nutriments.

Dave's Killer Bread 21 Whole Seeds and Grains, par exemple, contient cinq grammes de protéines par tranche. Si vous mangez deux tranches au petit-déjeuner, cela représente automatiquement 10 grammes de protéines que vous n'obtiendriez pas avec du pain blanc raffiné.

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