Comment gérer la dépression saisonnière


Le trouble affectif saisonnier, ou dépression saisonnière, est plus fréquent en hiver, lorsque beaucoup d’entre nous ont moins accès à la lumière du soleil.

La dépression saisonnière est bien plus que le « blues de l’hiver ». Cela peut inclure un manque d’énergie, de l’apathie, une mauvaise concentration et une diminution de l’intérêt et de la motivation. Les symptômes comprennent un sommeil excessif, un gain de poids et même des idées suicidaires.

Selon des chercheurs de l’Université de Boston, les troubles affectifs saisonniers touchent 10 millions d’Américains. Les femmes sont quatre fois plus susceptibles d’en être diagnostiquées que les hommes.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier ?

Selon Malin McKinley, psychothérapeute basée à Agoura Hills, en Californie, le trouble affectif saisonnier, ou TAS, est une forme de dépression qui a tendance à affecter les gens pendant les mois d’hiver.

« Bien que les causes du SAD soient inconnues, le trouble a été lié à des déséquilibres biochimiques dans le cerveau dus à une diminution de la lumière du jour et de la lumière du soleil pendant les mois d’hiver. »

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« Les symptômes sont les plus courants de novembre à avril et peuvent varier de légers à graves », a déclaré McKinley à CNET. Bien que n’importe qui puisse ressentir le TAS, la dépression saisonnière aux États-Unis a tendance à affecter davantage les habitants du nord-ouest du Pacifique, de l’Alaska, du nord-est et d’autres régions qui connaissent des hivers plus froids. Il est également plus fréquent chez les personnes ayant des antécédents de une dépression.

Certaines personnes atteintes de TAS peuvent vivre l’inverse au printemps et au début de l’été – une phase maniaque lorsque les jours sont plus longs,

Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière ?

  • Une dépression
  • Pensées négatives
  • Fatigue
  • Apathie
  • Hypersomnie (trop dormir)
  • Augmentation de l’apport en glucides/prise de poids
  • Retrait social/hibernation

Comment traiter le trouble affectif saisonnier ?

Si vous avez des antécédents de dépression ou de trouble bipolaire, un mode de vie sain et actif est essentiel pour minimiser l’impact du TAS. L’exercice, en particulier, peut atténuer les symptômes de la dépression.

« Changer certains comportements qui exacerbent la dépression ou le TAS réduira les chances de développer le TAS [or] dépression », a déclaré la thérapeute new-yorkaise Amy Cirbus. « Par exemple, rester actif malgré le manque de motivation, faire de l’exercice et manger sainement – même lorsque vous n’avez pas faim. Il est également important de demander de l’aide. »

McKinley a ajouté que les changements de mode de vie – y compris 30 minutes d’exercice par jour, sortir pour profiter de la lumière du soleil, dormir suffisamment, manger sainement et éviter les drogues et l’alcool – peuvent également aider.

« Diminuer le temps d’écran, méditer et se connecter avec ses proches sont [also] d’excellents moyens d’augmenter le bien-être émotionnel et de réduire les symptômes », a-t-il ajouté.

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Vous pouvez également prendre certaines mesures de base pour lutter contre la dépression saisonnière.

1. Suivez une routine

« Avec le SAD, il y a la tendance à vouloir rester à la maison et à s’isoler car le manque de soleil peut rendre une personne moins motivée à sortir. Cela peut provoquer d’autres sentiments forts, qui ne font qu’ajouter à la raison pour ne pas vouloir sortir, partir une personne coincée dans un cercle vicieux. Donc, créer une routine qui garantit qu’une personne a des activités pendant la journée, du soutien et des soins personnels est très important », a déclaré Cirbus.

2. Trouvez vos déclencheurs

Lorsque vous souffrez de dépression, vous avez souvent des déclencheurs communs qui peuvent vous envoyer dans un endroit négatif ou dans une dépression émotionnelle. Trouvez ce que c’est, comme faire défiler les réseaux sociaux ou regarder les actualités, et limitez-les autant que possible. « Découvrir quels sont vos déclencheurs et être en mesure d’avoir un plan pour savoir quoi faire lorsque vous êtes déclenché [is helpful] », a déclaré Johnson.

3. Essayez la luminothérapie

Femme faisant une séance de luminothérapie.  France

La luminothérapie peut aider à combattre la dépression saisonnière.

BSIP/UIG

L’idéal est de sortir au moins 20 à 30 minutes par jour. Mais, si vous n’avez pas beaucoup de soleil là où vous vivez ou si votre emploi du temps vous garde souvent à l’intérieur, un appareil de luminothérapie est une solution relativement peu coûteuse. « S’asseoir 20 à 90 minutes devant une boîte à lumière spécialement conçue pour la luminothérapie s’est avéré efficace en quelques semaines. La lumière stimule les voies cérébrales qui contrôlent le sommeil et aident à réguler l’humeur », a déclaré McKinley.

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Selon la clinique Mayo, l’augmentation de l’exposition à la lumière, même à partir d’une source artificielle, peut aider certaines personnes à soulager ou à prévenir les symptômes. L’exposition à la lumière affecte la capacité du corps à produire certaines hormones et aide à réguler le rythme circadien – qui sont tous deux importants pour la santé globale, le sommeil et la régulation de l’humeur.

4. Maintenez votre santé mentale et physique

Faire un effort pour obtenir assez de sommeil, faire de l’exercice régulièrement, rester hydraté et manger des repas sains et équilibrés favoriseront votre santé globale et votre santé mentale. N’ayez pas peur de tendre la main à vos amis et à votre famille lorsque vous vous sentez déprimé. Le soutien émotionnel, la connexion et le sens de la communauté sont importants pour vous aider à vous sentir mieux.

Si vous pensez que votre capacité à passer la journée, à vous concentrer sur le travail et à entretenir des relations est affectée par le TAS, consultez un fournisseur de soins de santé agréé. La thérapie par la parole peut également aider.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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