3 meilleurs types d’entraînements pour perdre du poids en 2023


Ce n’est pas un secret — exercice régulier est la clé de la santé globale. Tandis que tout mouvement est un bon mouvementcertains exercices sont plus efficaces que d’autres lorsqu’il s’agit de perdre du poids et atteindre votre objectifs de santé en 2023. Adapter vos entraînements pour répondre au mieux à vos besoins et objectifs spécifiques peut faire une réelle différence.

Il va de soi que toutes les formes d’exercices vous aident à augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui permet de brûler des calories. Mais après cela, les choses peuvent devenir confuses. Avec autant d’options – et beaucoup prétendant être le « meilleur programme » qui garantit les « meilleurs résultats » – il peut être difficile de savoir quels entraînements peuvent vous aider à atteindre les résultats que vous souhaitez pour le temps que vous investissez.

Tous les exercices peuvent aider à perdre du poids, améliorer la santé mentale et offrent de nombreux avantages autres que la simple perte de poids. Mais si vous vous sentez coincé dans votre routine actuelle ou si vous souhaitez essayer de nouveaux exercices au cours de la nouvelle année qui peuvent vous aider à perdre du poids plus efficacement, ces trois exercices approuvés par des experts peuvent vous aider.

Il n’y a rien de mal à faire exercices en dehors de cette listesoit dit en passant, ou faire de l’exercice juste pour en profiter.

1. Cardio

Le premier exercice que beaucoup de gens font lorsqu’ils veulent perdre du poids est cardio. Et bien que le cardio soit excellent pour élever votre rythme cardiaque et brûler des calories, ce n’est pas l’exercice le plus efficace que vous puissiez faire pour perdre du poids. Le cardio est important pour perdre du poids, mais pour vraiment améliorer vos résultats, vous devez également ajouter des exercices qui renforcent vos muscles. Le cardio est une partie importante de toute routine d’exercice, et vous devriez l’inclure dans votre routine hebdomadaire, avec l’entraînement en force.

Intervalles cardio vs entraînement à l’état d’équilibre

Tous les cardios ne se valent pas lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Tout type de cardio est important pour être inclus dans un programme d’entraînement bien équilibré, mais les deux principaux types de cardio sont le cardio en régime permanent et le cardio basé sur des intervalles.

Intervalles cardio : Intervalles cardio peut consister en n’importe quel type d’exercice que vous aimez (course, jogging, marche, vélo) sauf que vous alternez des périodes intenses avec des périodes de moindre intensité pour récupérer, comme alterner le jogging avec un sprint. Les périodes intenses sont plus courtes (comme une à deux minutes) et vous récupérez généralement environ le double (deux à quatre minutes) selon l’entraînement.

gros plan de jambes courant dans une rue de la ville gros plan de jambes courant dans une rue de la ville

Les exercices cardio, comme la course à pied, aident à élever votre fréquence cardiaque et à brûler des calories.

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Cardio à l’état d’équilibre : Le cardio à l’état d’équilibre, c’est quand vous faites n’importe quel type d’exercice, comme la course ou le vélo, et que vous restez à un rythme régulier. Il est efficace pour améliorer votre endurance et votre endurance et vous aidera à brûler des calories puisque vous augmentez votre fréquence cardiaque, même si elle restera probablement plus basse que dans la plage des intervalles. En ce qui concerne la perte de poids, les recherches montrent que l’entraînement par intervalles, comme le HIIT, est plus efficace que le cardio à un rythme régulier. De nombreuses personnes alterneront des journées de séances de cardio en régime permanent avec des journées de cardio à intervalles. Il existe de nombreux entraînements cardio différents, comme le vélo, le jogging, la marche et la danse, et ce n’est pas parce que la perte de poids est un objectif que vous devez faire quelque chose à fort impact qui est dur pour vos articulations.

Cardio à fort impact vs à faible impact

Bien que les deux formes de cardio soient efficaces, si vous craignez que vos articulations ne suivent votre nouvelle routine d’entraînement, ou si vous savez que des blessures antérieures vous empêchent de faire des mouvements à fort impact, le cardio à faible impact est une excellente option. Vous pouvez combiner cardio à faible impact avec des exercices de poids corporel, comme dans cet entraînement ci-dessous de Méthode SITun entraînement à faible impact et à haute intensité.

« Les mouvements composés à faible impact sont les meilleurs exercices pour perdre du poids, car ces mouvements impliquent plusieurs groupes musculaires majeurs, ce qui permet de brûler un maximum de calories et de préserver vos articulations », déclare Justin Norris, entraîneur personnel et co-fondateur de LIT Method. « Certains de ces exercices incluent des squats, des chenilles, des burpees modifiés et des marcheurs. Tous ces exercices à faible impact sont des mouvements de haute intensité qui sont garantis pour élever votre fréquence cardiaque et vous permettre de vous entraîner plus fréquemment. »

2. Entraînement musculaire

femme avec deux haltères femme avec deux haltères

La musculation est importante pour la perte de poids car elle vous aide à augmenter la masse musculaire.

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Entraînement musculaire, avec votre propre poids corporel ou soulever des poids, est l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Pourquoi? Tout d’abord, soulever des poids peut vous aider perdre de la graisse tout en construisant du muscle, ce qui est génial pour votre métabolisme. La masse musculaire brûle plus de calories que la graisse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories chaque jour lorsque vous avez plus de muscle, même pendant que vous dormez.

La masse musculaire ne compense pas le côté nutritionnel de la perte de poids, mais elle peut aider. Gardez à l’esprit que c’est à vous de choisir si vous utilisez des poids plus légers ou plus lourds, mais les deux catégories de poids nécessitent une approche différente pour développer efficacement vos muscles. En général, les poids légers nécessitent un plus grand nombre de répétitions et de séries, et les poids plus lourds nécessitent moins de répétitions et de séries.

L’entraînement en force implique souvent l’utilisation d’haltères ou d’appareils de musculation, mais vous n’avez vraiment pas besoin d’équipement supplémentaire pour développer votre force. Utiliser votre propre poids corporel comme résistance est un moyen très efficace et pratique de vous entraîner, car les haltères sont pratiquement impossibles à trouver en ligne pour le moment.

« L’entraînement en force est essentiel pour perdre du poids, car plus vous avez de muscle sur votre corps, plus vous brûlez de calories », déclare Bryna Carracino, coach de fitness et entraîneur fondateur de beRevolutionarie. « Plus vous avez de muscles maigres sur le corps, plus votre métabolisme est élevé, ce qui favorise à son tour une perte de poids saine. »

Entraînement de musculation pour tout le corps par Bryna Carracino

Squat avec haltères

Bryna Caracino

Haltères en rack reposant soit sur les épaules, soit sur le dos des haltères enfoncés dans l’épaule avant. Si vous êtes débutant, vous pouvez laisser les haltères à vos côtés.

Pensez à un squat comme si vous étiez assis sur une chaise. Appuyez sur votre butin en arrière, en abaissant votre corps avec votre poitrine pressée vers l’avant. Décollez les 10 orteils du sol pour vous asseoir dans la partie postérieure (partie arrière du corps). Lorsque vous commencez à remonter, appuyez le poids sur vos talons, en engageant les fessiers et les ischio-jambiers en position debout.

Coupe de bois médecine-ball

Bryna Caraccino

Commencez avec les pieds à la largeur des épaules. Tenez le médecine-ball à la poitrine avec les deux mains. Faites pivoter votre torse vers la droite et soulevez le médecine-ball au-dessus de l’épaule droite. Accroupissez-vous et tournez vers la gauche, en amenant le médecine-ball en diagonale sur le corps jusqu’à ce que le ballon soit le plus près possible de l’extérieur du pied gauche.

Burpees

Bryna Caraccino

Faites un squat, puis placez vos mains sur le sol, sautez en position de pompe, abaissez votre corps jusqu’au sol. Remontez votre corps en position de pompe. Sautez les pieds vers l’avant en atterrissant sur l’extérieur de vos mains, puis sautez aussi haut que possible.

Modification : supprimez tous les sauts. Ainsi, vous pouvez reculer dans la planche, avancer dans un squat et sauter le saut en haut.

3. Mouvements composés

Alors, comment combinez-vous le cardio avec des exercices de musculation pour non seulement brûler des calories, mais aussi développer votre force ? « Certains des meilleurs exercices pour perdre du poids sont des mouvements composés de tout le corps suivis de séances de cardio », déclare Brooke Taylor, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice du programme Ignite. « Un mouvement composé est un exercice multiarticulaire conçu pour cibler plusieurs groupes musculaires à la fois.

« Il est si important de mélanger à la fois les poids et l’entraînement cardio par intervalles si vous souhaitez modifier votre composition corporelle, améliorer votre masse musculaire et tonifier les muscles de soutien. Cela va de pair avec la construction de la densité osseuse et le renforcement de votre système cardiovasculaire », Taylor dit.

Entraînement complet du corps avec des exercices composés

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Les mouvements composés sont ma confiture ! Sérieusement, qui ne veut pas plus pour son argent ? Eh bien, c’est ainsi que je vois l’entraînement fonctionnel et les mouvements composés. Il implique des schémas de mouvements multi-articulaires dans différents plans de mouvement, ce qui = plus d’efficacité lorsqu’il est effectué avec une forme et une précision correctes. . . Voici deux exercices qui engagent la chaîne antérieure et postérieure du corps pour la stabilisation. Principaux muscles recrutés – trapèze moyen, rhomboïdes, deltoïde postérieur, deltoïde antérieur, pectoraux, abdominaux, triceps, biceps fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et stabilisateurs de la colonne vertébrale. . . Un corps en mouvement reste en mouvement ! Continuez à bouger !! 💫❤️🏃‍♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife

Un post partagé par Brooke Taylor (@tayloredfitness) sur 11 avril 2020 à 13 h 13 HAP

Pour le cardio, vous pouvez faire une minute de corde à sauter entre chaque exercice.

Poussez vers le haut pour repousser les triceps de la rangée renegade

« Cet exercice active la chaîne antérieure et postérieure du corps, élève la fréquence cardiaque et engage les stabilisateurs profonds du corps », explique Taylor.

  • Commencez en position de planche avec les mains directement sous vos épaules tenant les poids, vos jambes légèrement plus larges que la distance des hanches, activant votre tronc et vos fessiers tout au long.
  • Pendant que vous inspirez, abaissez votre corps en formant un angle de 90 degrés au niveau du coude, expirez pour éloigner le sol.
  • Inspirez légèrement, déplacez votre poids pour vous équilibrer d’un côté lorsque vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous tirez le coude opposé vers votre cage thoracique et étendez-le en ligne avec votre hanche.
  • Inspirez pour abaisser le bras, transférez le poids de l’autre côté et tirez le bras vers la cage thoracique, reculez puis abaissez.
  • L’objectif est de garder le bassin et la colonne vertébrale neutres tout au long, les abdominaux engagés et le tronc serré.

Burpee aux flexions des biceps

  • Commencez en position de planche avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets.
  • Lorsque vous expirez, sautez vos jambes à cheval sur le tapis tout en laissant tomber simultanément vos os de siège et vos biceps.
  • Inspirez pour baisser les mains.
  • Répétez l’opération pour 15 répétitions.

Dernières pensées

À la fin de la journée, vous devez être en déficit calorique – grâce à une combinaison de ce que vous mangez et de ce que vous brûlez grâce à l’exercice – pour perdre du poids. L’exercice est donc certainement essentiel, mais il en va de même pour une alimentation équilibrée et nutritive, et l’accent mis sur votre macronutriments. Apprendre à calculer ses macros peut parfois être plus facile à gérer que compter les calories, et certains disent que c’est plus efficace. La clé est de déterminer les ratios dont vous avez besoin en fonction de vos objectifs, auxquels un professionnel ou un calculateur de macros peut vous aider.

N’oubliez pas que de bonnes habitudes de récupération sont tout aussi importantes que vos entraînements. Quand il s’agit de faire de l’exercice, plus n’est pas toujours mieux, et il est important de donner à votre corps un changement pour se reposer et se réparer. Ne pas le faire peut entraîner un syndrome de surentraînement, qui peut entraîner des blessures, de la fatigue, des problèmes de sommeil ou vous faire reculer dans vos objectifs.

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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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