Consommez-vous suffisamment de vitamine B ? Tout savoir


Contrairement à certaines autres vitamines, la vitamine B fait référence à huit vitamines différentes. Vous les connaissez peut-être même sous d’autres noms comme l’acide folique, la biotine et la riboflavine. Vous avez besoin des huit formes de vitamine B pour rester en bonne santé. Étant donné que les avantages de la vitamine B dépendent du type, il peut être utile de creuser un peu plus profondément. Alors faisons exactement cela.

Qu’est-ce que la vitamine B ?

Il n’y a pas une seule vitamine B singulière, mais en fait huit types différents. Pour rendre les choses encore plus compliquées, cependant, vous n’avez pas de vitamine B un à huit. Au lieu de cela, il va de B1 à B3, B5 à B7, B9 et B12. Les vitamines B4, B8, B10 et B11 ne comptent plus comme des vitamines car le corps humain n’en a techniquement pas besoin pour survivre.

Les huit formes de B qui répondent à la définition technique de la vitamine (ce qui signifie que vous en avez besoin pour vivre) sont :

  • Vitamine B1 (thiamine)
  • Vitamine B2 (riboflavine)
  • Vitamine B3 (niacine)
  • Vitamine B5 (acide pantothénique)
  • Vitamine B6
  • Vitamine B7 (biotine)
  • Vitamine B9 (acide folique/folate)
  • Vitamine B12

Ensemble, ces vitamines jouent un rôle de soutien majeur dans votre corps. Ils aident les enzymes de vos organes à fonctionner comme ils le devraient, ce qui signifie qu’ils sont impliqués dans tout, de la transformation des aliments à la circulation de l’oxygène et des nutriments dans tout votre corps.

En conséquence, les gens assimilent souvent la fatigue persistante à une faible teneur en vitamine B et recommandent un complexe de vitamines B pour un regain d’énergie.

Bien que la prise d’un complexe B, qui contient les huit vitamines B, puisse vous aider à obtenir la dose quotidienne recommandée, vous pourrez peut-être l’obtenir à partir de votre alimentation.

Ajouter de la vitamine B à votre alimentation

Comme vous le supposeriez probablement, parce que la vitamine B se présente sous huit formes, vous aurez du mal à trouver un aliment qui coche toutes les cases. Cela dit, certaines sources alimentaires fournissent plusieurs types de B – et, par conséquent, de nombreux avantages de la vitamine B.

Certaines des meilleures sources alimentaires complètes de vitamines B comprennent :

  • Saumon (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12)
  • Oeufs (B1, B2, B3, B5, B7, B12)
  • Légumineuses (B1, B2, B3, B5, B6, B7)
  • Écrous (B1, B2, B6, B7)
  • Tofu (B1, B2, B6, B9, et plus si vous achetez du tofu ferme fortifié)
  • Grains entiers (B1, B3, B5, B6)

Au-delà de cela, si vous pensez avoir besoin de plus d’une vitamine B spécifique – ou si un médecin vous dit d’augmenter votre apport – vous devriez creuser dans cette forme particulière. Pour vous aider, nous avons fait un tour d’horizon de toutes les meilleures sources alimentaires de différents types de vitamine B.

Le régime vous donne un excellent point de départ pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Mais parlez-en également à votre médecin, surtout si vous souffrez de fatigue persistante ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.

Si vous avez un trouble de malabsorption, vous êtes plus susceptible d’être déficient en vitamines B. Si vous prenez certains médicaments, comme la metformine et les IPP (par exemple, l’oméprazole), vous pouvez également avoir un risque plus élevé de carence en vitamine B12. Si vous êtes affecté par l’un ou l’autre de ces nutriments clés ou si vous n’en consommez pas suffisamment, vous pouvez absolument tirer parti de la prise d’un supplément de vitamine B.

Avantages scientifiquement soutenus de la vitamine B

Getty Images/Tetiana Kreminska/iStock/Getty Images Plus

Quels sont les avantages de prendre de la vitamine B, exactement ? Si vous avez lu jusqu’ici, vous savez probablement déjà que cela dépend du type de B dont vous parlez. Pour clarifier les choses et nous motiver tous à consommer suffisamment de ces nutriments essentiels, nous avons abordé les avantages de la vitamine B par type.

B1 : Fonction cellulaire correcte

La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, joue un rôle important dans l’alimentation de vos cellules. Plus précisément, votre corps en a besoin pour puiser de l’énergie dans les nutriments afin d’alimenter la croissance et le fonctionnement des cellules. Être déficient en B1, c’est un peu comme se promener avec une batterie presque déchargée.

B2 : Protection

Non seulement la B2, également connue sous le nom de riboflavine, réduit votre risque de certains cancers et autres problèmes de santé, mais elle aide également votre corps à combattre le vieillissement, l’inflammation et l’oxydation des cellules. Pour avoir la ligne de défense dont votre corps a besoin, assurez-vous de consommer suffisamment de riboflavine.

B3 : Tout un tas de trucs

La vitamine B3 ou niacine fait beaucoup dans votre corps, notamment :

  • Fonction du système nerveux
  • Digestion
  • Transformer les nutriments en énergie
  • Production de cholestérol

Une carence en B3 peut contribuer à tout, des maux de tête et de la fatigue aux hallucinations.

B5 : alimente les processus clés pour les composants critiques du corps

L’acide pantothénique, ou vitamine B5, aide votre corps à métaboliser les graisses, à produire des hormones et à former des globules rouges. En clair, cette vitamine soutient la santé de votre système nerveux et de votre cerveau.

B6 : Santé globale

Sans suffisamment de vitamine B6, votre corps doit faire des heures supplémentaires pour maintenir votre système immunitaire et nerveux en bonne santé. Il soutient également le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses.

B7 : Des cheveux, une peau et des ongles sains

Vous avez probablement déjà vu des suppléments contenant de la biotine. Les gens en prennent généralement plus dans le but de soutenir la santé des ongles, des cheveux et de la peau. Il joue également un rôle dans le stockage de l’énergie.

B9 : Très important pendant la grossesse

Votre corps utilise la B9 ou l’acide folique pour fabriquer votre matériel génétique (ADN et ARN, en particulier) et soutenir la production de sang rouge. Tout le monde en a besoin, mais celui-ci est particulièrement important si vous êtes enceinte. Obtenir suffisamment de B9 est directement lié à une réduction des malformations congénitales.

B12 : Prévention de l’anémie

Vous avez besoin de B12 pour créer des globules rouges sains. B12 fournit également à votre système nerveux ce dont il a besoin. La viande et le poisson sont parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine B12. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez bénéficier d’un supplément.

Inconvénients des suppléments de complexe de vitamine B

De nombreux avantages de la vitamine B sont sans risque. C’est parce que les huit vitamines B sont hydrosolubles, tout comme la vitamine C. Cela signifie que si vous en absorbez plus que ce dont votre corps a besoin, il l’expulse en tant que déchet.

Cela dit, prendre continuellement trop de ces vitamines – généralement sous la forme d’un supplément – peut entraîner une toxicité. Par exemple, un apport à long terme de plus de 200 à 500 milligrammes de vitamine B6 par jour peut être associé à une neuropathie. Un grand nombre des plus gros problèmes proviennent d’une trop grande quantité de niacine. Voici quelques détails :

Problèmes pour les personnes atteintes de diabète

B3 (niacine) peut avoir un effet négatif sur votre glycémie et sur la fonctionnalité de votre insuline. Si vous souffrez de diabète, vous savez probablement que ces deux choses signifient des problèmes. Discutez avec votre médecin avant d’ajouter toute forme de niacine par le biais d’une supplémentation, y compris une vitamine du complexe B. Plus précisément, soyez à l’affût de l’acide nicotinique, une forme synthétique de niacine.

Des doses plus importantes de 1 à 3 grammes par jour de B3 peuvent également causer des problèmes tels que :

  • Rinçage
  • Nausée et vomissements
  • Pigmentation brune de la peau
  • Mal de tête
  • La peau qui gratte
  • Enzymes hépatiques élevées

Faut-il prendre de la vitamine B tous les jours ?

Pilules de vitamine B12 épelant B12Pilules de vitamine B12 épelant B12

Getty Images/Katrin Ray Shumakov/Moment

Quels sont les bienfaits de la vitamine B ? Maintenant vous savez : Cela dépend du type. Dans l’ensemble, cependant, les huit vitamines jouent un rôle essentiel dans votre corps.

Mais cela ne signifie pas que tout le monde doit prendre un complexe B. Pour commencer, la plupart des gens peuvent profiter des avantages de la vitamine B dans les aliments.

Discutez avec votre médecin avant d’ajouter des suppléments B à votre rotation. Si vous êtes enceinte, végétarienne ou végétalienne, vous pourriez bénéficier de la prise de B6 ou de B12, respectivement.

La plupart des gens ne feront pas de surdose de vitamines B parce que votre corps les élimine. Prendre constamment B3 et B6 en excès, cependant, peut causer des problèmes.

Si vous ne savez pas si vous devez prendre des suppléments de vitamine B, demandez à votre médecin de faire une analyse de sang. Cela peut identifier toutes les lacunes afin que vous puissiez savoir si vous avez besoin de plus de B – ou si vous gaspillez simplement votre argent.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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