Santé cardiaque : il s’agit d’une fréquence cardiaque normale et 4 façons de la mesurer


Votre fréquence cardiaque, également connue sous le nom de pouls, fait référence au nombre de battements de votre cœur par minute. Bien qu’apparemment basique, votre fréquence cardiaque peut en fait offrir une quantité phénoménale d’informations sur votre santé globale, votre forme cardiovasculaire, votre endurance et plus encore.

Même si vous n’êtes pas un athlète sérieux, connaître votre fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer les niveaux d’intensité appropriés pour votre exercice et vous assurer de toujours tirer le meilleur parti de vos entraînements. Plus encore, connaître et surveiller votre fréquence cardiaque peut vous aider à détecter des problèmes de santé actuels ou en développement, tels que des arythmies (rythmes cardiaques irréguliers) ou une tachycardie (fréquence cardiaque anormalement élevée). Voici ce qu’il faut savoir.

Comment mesurer différents types de fréquence cardiaque

Il existe quatre mesures de fréquence cardiaque différentes que vous devez connaître. Ils ont tous leur place dans la surveillance de la santé et de la forme physique, mais votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale sont les deux plus importantes.

Fréquence cardiaque au repos

Ton fréquence cardiaque au repos est la vitesse à laquelle votre cœur bat lorsque vous ne faites rien. Lorsque vous ne faites pas d’exercice ou que vous ne vous déplacez pas, votre cœur pompe la plus petite quantité de sang dont vous avez besoin pour survivre et alimenter votre corps.

La fréquence cardiaque moyenne au repos est de 60 à 80 battements par minute. Cela varie cependant : il est généralement plus faible pour les personnes qui font souvent de l’exercice et plus élevé pour les personnes relativement sédentaires. La fréquence cardiaque au repos augmente également souvent à mesure que vous vieillissez, lorsque vous êtes malade et lorsque vous êtes stressé ou anxieux.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos à l’ancienne, comptez simplement combien de fois votre cœur bat en une minute. Votre lecture sera plus précise si vous la mesurez le matin avant de vous lever. Pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos, procédez comme suit :

  • Choisissez un endroit où vous pouvez sentir votre pouls. Les meilleurs endroits pour trouver votre pouls sont vos poignets, l’intérieur de vos coudes, le dessus de vos pieds et le côté de votre cou, juste sous votre mâchoire.
  • Placez deux doigts sur l’emplacement du pouls et comptez le nombre de battements que vous ressentez en 60 secondes.

Utilisez un chronomètre pendant ce processus, car il est peu probable que vous puissiez compter à la fois le pouls et les secondes dans votre tête. Compter pendant 60 secondes complètes fournira le résultat le plus précis, mais vous pouvez également compter pendant 30 secondes, puis multiplier ce nombre par deux.

Par exemple, si je compte 30 impulsions en 30 secondes, je multiplierais cela par deux pour obtenir 60 pour ma fréquence cardiaque au repos.

Fréquence cardiaque maximale

Votre fréquence cardiaque maximale est une mesure du nombre maximal de battements de votre cœur par minute. La fréquence cardiaque maximale moyenne varie considérablement en fonction de l’âge, du niveau de forme physique et d’autres facteurs, tels que les conditions médicales et la génétique.

Le moyen le plus simple d’estimer votre fréquence cardiaque maximale est un simple calcul mathématique. Soustrayez votre âge de 220 pour obtenir une fréquence cardiaque maximale en fonction de l’âge.

La formule 220 moins l’âge est la méthode traditionnelle de mesure de la fréquence cardiaque maximale, et elle est encore largement utilisée. Cependant, cette équation est considérée comme inexacte par certains scientifiques, et une formule révisée est maintenant souvent utilisée : 208 moins 0,7 x votre âge.

Notez qu’aucun des calculs ne tient compte de votre niveau de condition physique, de vos gènes ou d’autres facteurs. Pour cette raison, l’écart type est de 10 à 20 battements par minute. Autrement dit, votre véritable fréquence cardiaque maximale peut être supérieure ou inférieure de 10 à 20 battements par minute à la différence entre ces équations.

Lire la suite: La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure de santé clé dont vous avez besoin pour commencer à suivre

Réserve de fréquence cardiaque

La réserve de fréquence cardiaque fait référence à la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos. La réserve de fréquence cardiaque est le plus souvent utilisée pour estimer les zones d’entraînement idéales d’une personne – les athlètes de haut niveau utilisent ces zones pour optimiser leur entraînement.

Pour mesurer la réserve de fréquence cardiaque, procédez comme suit :

  • Déterminez votre fréquence cardiaque au repos en utilisant la méthode ci-dessus ou utilisez les données d’un tracker d’activité ou d’un autre appareil (plus d’informations sur ceux ci-dessous).
  • Estimez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge à 220.
  • Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale pour déterminer votre réserve de fréquence cardiaque.

Par exemple, ma fréquence cardiaque au repos est de 58 battements par minute, basée sur la moyenne que mon Fitbit Donne moi. Ma fréquence cardiaque maximale est de 198 (j’ai 22 ans, j’ai donc utilisé 220 moins 22).

Ma réserve de fréquence cardiaque — fréquence cardiaque maximale moins fréquence cardiaque au repos (198 moins 58) — est de 148.

Fréquence cardiaque cible

La fréquence cardiaque cible est souvent utilisée de manière interchangeable avec la réserve de fréquence cardiaque car elles sont utilisées à des fins similaires, mais elles sont en fait différentes. Votre fréquence cardiaque cible est généralement définie comme 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, et cette plage est considérée comme la meilleure plage de combustion des graisses pour l’exercice.

50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale représente un exercice d’intensité modérée et 70 à 85 % représente un exercice d’intensité vigoureuse. Pour trouver votre fréquence cardiaque cible, multipliez simplement votre fréquence cardiaque maximale par 0,50 et 0,85.

Exemple : Ma fréquence cardiaque maximale est de 198 (basée sur la formule 220 moins l’âge).

  • 198 × 0,50 = 99
  • 198 × 0,85 = 168,3

Ma fréquence cardiaque cible pendant l’exercice se situe entre 99 battements par minute et environ 170 battements par minute. Gardez à l’esprit que les zones d’entraînement idéales diffèrent d’une personne à l’autre.

Par exemple, je sais que je peux faire de l’exercice en continu à l’extrémité supérieure de ma zone de fréquence cardiaque cible, mais je cours sur de longues distances et je fais du CrossFit depuis des années. Un débutant devrait commencer à l’extrémité inférieure de sa plage de fréquence cardiaque cible et augmenter l’intensité à mesure que sa condition physique s’améliore.

Les meilleurs appareils pour mesurer la fréquence cardiaque

L’Apple Watch mesure votre fréquence cardiaque tout au long de la journée.

Sarah Tew / Crumpe

Alors maintenant, vous connaissez tous les différents types de fréquence cardiaque et comment les mesurer à l’aide d’horloges et de mathématiques. Même si les méthodes traditionnelles ne sont pas si difficiles, il existe des moyens plus simples et potentiellement plus précis de mesurer et de suivre votre fréquence cardiaque.

Les lectures les plus précises proviendront d’un test de laboratoire ou autre méthode clinique. Mais comme la plupart des gens n’ont pas accès à ces méthodes et n’en ont pas besoin, ces appareils fonctionneront très bien.

Montre connectée ou tracker de fitness

Montres connectées sont facilement le moyen le plus pratique de mesurer votre fréquence cardiaque. Ils sont relativement peu coûteux, ils ne prennent pas beaucoup de place et ils ont une autonomie substantielle. Mieux encore, les trackers de fitness sont suffisamment confortables pour être portés pendant de longues périodes afin d’obtenir une mesure très précise de votre fréquence cardiaque.

Le port d’un Fitbit, Apple Watch, Garmin ou autre tracker vous permet de mesurer votre fréquence cardiaque à tout moment de la journée : quand vous êtes en train de dormir, pendant les activités quotidiennes typiques et pendant l’exercice. Ils vous présentent ensuite ces données d’une manière facile à digérer. Les trackers de fitness et les montres connectées utilisent la technologie optique pour lire le pouls à votre poignet. Grâce à la technologie optique, votre tracker envoie de la lumière dans votre peau et lit la lumière qui rebondit.

La Montre Apple peut même générer un PDF de votre rythme cardiaque que vous pouvez partager avec votre médecin.

Sangles de poitrine

Moniteurs cardiaques à sangle pectorale sont probablement le moyen le plus économique de mesurer votre fréquence cardiaque – ils ont tendance à être moins chers que les montres intelligentes et d’autres méthodes. Les sangles de poitrine fonctionnent en lisant le petit signal électrique que votre corps envoie lorsque votre cœur se contracte. Elles ont tendance à être plus précises que les montres intelligentes, mais elles présentent quelques inconvénients.

Les sangles de poitrine peuvent être inconfortables car elles s’enroulent étroitement autour de votre sternum. S’ils se détachent pendant l’exercice, ils peuvent glisser, se déplacer ou provoquer des frottements. Il est difficile d’ajuster une sangle de poitrine en mouvement, donc une sangle défectueuse peut causer des problèmes si vous êtes au milieu d’un marathon ou d’une compétition.

De plus, une sangle de poitrine elle-même ne fournit pas de retour visuel pendant l’exercice comme le fait une montre intelligente ou un tracker de fitness, sauf si vous avez un tracker connecté par Bluetooth ailleurs sur votre corps.

La personne vérifie sa fréquence cardiaque via sa montre connectée et son application de fitness.La personne vérifie sa fréquence cardiaque via sa montre connectée et son application de fitness.

Marcela Vieira/Getty Images

Applications pour téléphones intelligents

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’acheter un autre accessoire pour mesurer votre fréquence cardiaque – il existe des applications pour smartphone qui tirent parti de l’appareil photo et du flash de votre téléphone pour vous donner une lecture.

Toutes les applications ne fournissent pas les lectures les plus précises, mais en voici quelques-unes applications de fréquence cardiaque qui s’élèvent au-dessus du reste.

Écouteurs

L’un des nouveaux moyens de mesurer votre fréquence cardiaque consiste à utiliser des écouteurs de sport. De nombreuses marques proposent désormais écouteurs avec trackers de fréquence cardiaque optiques intégrés. Les écouteurs avec moniteur de fréquence cardiaque sont généralement plus chers que les autres types de moniteurs, mais ils en valent la peine si vous avez de toute façon besoin de nouveaux écouteurs.

Les moniteurs de fréquence cardiaque pour casque sont une excellente option si vous souhaitez mesurer confortablement et avec précision votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Cependant, il est peu probable qu’ils soient confortables pour dormir, il serait donc difficile d’obtenir une image de votre fréquence cardiaque au repos avec ce type d’appareil.

Quand consulter un professionnel au sujet de la fréquence cardiaque

Certains médicaments ou irrégularités de votre rythme cardiaque peuvent justifier une visite chez votre médecin. Par exemple, de nombreuses personnes sous bêta-bloquants (pour abaisser la tension artérielle) sont invitées par leur médecin à surveiller et enregistrer leur fréquence cardiaque. Garder un œil sur votre fréquence cardiaque peut être utile pour votre médecin lors de la détermination de la posologie ou d’un autre traitement.

De plus, si votre pouls est très bas, très élevé ou passe fréquemment de l’un à l’autre, informez-en immédiatement votre médecin. Votre pouls est un outil perspicace dans l’état de votre état de santé et de forme physique. Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d’exercices.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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