Il se trouve que je suis un grand fan de sucre : j’adore les beignets et les lattes de ce café du coin de la rue, j’adore avoir un petit sac de bonbons en guise de remontant en fin d’après-midi, et j’attends toujours le verre avec impatience de vin blanc que j’ai après le dîner. Mais autant que j’apprécie ces friandises, cette gamme est au-dessus de l’apport quotidien recommandé en sucre. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, une consommation excessive de sucre à long terme peut entraîner des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète. Pour cette raison, et d’autres comme se sentir généralement mieux tout au long de la journée, il est important de contrôler votre apport quotidien en sucre.

J’ai parlé à la diététicienne Amy Shapiro pour savoir exactement à quoi ressemble une consommation intelligente de sucre et comment contrôler les niveaux de sucre tout au long de la journée.

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Tous les sucres ne comptent pas

« En règle générale, nous voulons limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % des calories totales. La recommandation pour les hommes est de ne pas dépasser 9 cuillères à café de sucre ou 150 calories provenant du sucre ajouté par jour, et pour les femmes et les enfants, 6 cuillères à café de sucre et 100 calories par jour », explique Shapiro.

Lorsque l’on parle de sucre, il est important de préciser le type de sucre, car il existe une différence réelle entre le sucre ajouté aux aliments et le sucre naturellement présent dans les aliments. Les recommandations ci-dessus sont destinées aux sucres ajoutés, selon Shapiro. Alors, que devez-vous savoir sur le sucre que l’on trouve naturellement dans les aliments comme les fruits ?

« Les sucres naturels s’accompagnent d’avantages supplémentaires pour la santé comme l’eau, les fibres, vitamines et minéraux donc ceux-ci ne sont pas aussi largement limités. Cependant, si vous avez un problème de poids ou si vous essayez de prévenir le diabète, vous devrez peut-être également surveiller les sucres naturels », explique Shapiro.

Parlez toujours à votre médecin de la meilleure façon de gérer et de prévenir des maladies comme le diabète, soit dit en passant. En général, Shapiro dit que les principaux responsables de l’excès de sucre sont les aliments transformés.

Des aliments « sains » sournois où le sucre supplémentaire se cache

Selon Shapiro, la plupart des gens obtiennent leur apport en sucre d’aliments comme les céréales, le granola, le yaourt, les barres énergétiques, les pâtisseries, les jus, les boissons au café et même les aliments diététiques ou sans gras. Ce qui est assez surprenant à ce sujet, c’est que bon nombre de ces aliments sont étiquetés comme « sains » ou semblent être des aliments de base quotidiens plus sains. Mais ces aliments sont certains dont il faut se méfier, ou au moins revérifier la teneur en sucre avant de les manger en pensant qu’ils sont des options plus saines.

« Le granola est entièrement naturel et souvent sucré avec du miel ou quelque chose qui semble plus sain mais qui contient toujours du sucre ajouté. Ils pensent que c’est un petit-déjeuner sain, mais souvent les yaourts aromatisés, même les yaourts grecs, contiennent plus de 18 grammes de sucre par 5 oz. C’est beaucoup », dit Shapiro. « Ajoutez-y le granola et vous avez atteint votre apport quotidien et ce n’est que l’heure du petit-déjeuner. »

D’autres aliments courants qui semblent sains mais qui peuvent contenir du sucre sont les produits de boulangerie végétaliens ou sans gluten, selon Shapiro. « Avoir un produit de boulangerie ou un biscuit végétalien ou sans gluten semble sain, mais ils contiennent toujours une quantité décente de sucre », explique Shapiro. En effet, végétalien signifie simplement qu’aucun produit d’origine animale n’est utilisé dans le produit, et sans gluten est généralement un profil nutritionnel similaire à un autre produit de boulangerie avec gluten – la farine est simplement fabriquée à partir d’une source sans gluten. Dans les deux cas, il y a beaucoup de place pour ajouter des édulcorants et des sucres aux recettes et les étiqueter « sans gluten », « végétalien » ou même « biologique », alors ne vous laissez pas berner par les mots à la mode du bien-être qui sont souvent étiquetés comme transformés, aliments emballés ou produits de boulangerie.

Un autre moyen facile d’emballer plus de sucre que prévu est de boire des boissons au café de spécialité. « Prenez un café rapide au milieu de la journée pour reprendre votre énergie et vous aurez plus de 20 g de sucre », déclare Shapiro. Les lattes de spécialité et les boissons au café sont souvent emballés avec des sirops aromatisés, qui peuvent avoir bon goût dans votre java, mais qui sont un moyen facile de faire le plein de sucre rapidement. Une meilleure option est d’essayer un café non sucré ou de le sucrer vous-même avec un paquet de sucre afin de pouvoir au moins contrôler la quantité de votre boisson.

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Comment contrôler votre apport quotidien en sucre

Étant donné que le sucre peut s’accumuler très rapidement tout au long de la journée lorsque vous mangez des aliments transformés ou rapides, Shapiro recommande de s’en tenir autant que possible à des aliments entiers. « Les aliments entiers contiennent des sucres naturels, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. Donc, si vous avez envie de quelque chose de sucré, prenez un fruit », explique Shapiro. Avec les aliments entiers, vous êtes beaucoup plus susceptible de trouver des aliments sucrés avec une teneur globale en sucre plus faible, et vous bénéficiez en plus d’autres nutriments bons pour vous.

Une autre astuce consiste à prendre l’habitude de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour la teneur en sucre chaque fois que vous le pouvez. « Recherchez la quantité de sucres ajoutés afin de vous assurer de vous en tenir à une portion saine ; lisez également les listes d’ingrédients, car des ingrédients comme le miel, le sirop d’érable et le sucre de coco semblent sains, mais sont toujours considérés comme des sucres ajoutés », explique Shapiro.

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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.