Qu’est-ce que l’exercice, vraiment? Voici ce qui compte vraiment…


Nous savons que c’est bénéfique pour notre santé et la plupart d’entre nous le faisons régulièrement, mais qu’est-ce que l’exercice ? Pour répondre à cette question, il est important de connaître la différence entre l’exercice et l’activité physique.

L’activité physique fait référence à tout ce qui amène les muscles à déplacer le corps. L’exercice est une sous-catégorie de l’activité physique – c’est un plan structuré pour répéter régulièrement l’activité physique.

L’exercice est ensuite divisé en différents types : aérobie et anaérobie, différentes activités telles que la marche ou la natation relevant de ces catégories.

Ainsi, que vous augmentiez votre capacité aérobique en courant sur le meilleur tapis de course (s’ouvre dans un nouvel onglet) ou faire une activité anaérobique comme le Pilates, examinons ce qu’est et ce qui compte comme exercice, les différents types, pourquoi c’est important et à quelle fréquence vous devriez le faire.

Qu’est-ce que l’exercice ? Exercice vs activité physique

Selon l’Organisation mondiale de la santé, l’activité physique est tout mouvement produit par les muscles squelettiques qui nécessite que votre corps brûle des calories. (s’ouvre dans un nouvel onglet)tandis que l’exercice est une activité physique planifiée, structurée, répétitive et intentionnelle, effectuée pour maintenir ou améliorer la forme physique.

« Pendant que nous faisons de l’exercice, notre rythme cardiaque et respiratoire augmente, ce qui augmente le flux sanguin car le corps a besoin de plus d’oxygène et de carburant pour les muscles qui travaillent », explique le physiologiste de l’exercice et scientifique Richard Avery.

« Le pourcentage du flux sanguin distribué aux muscles qui travaillent est d’environ 20 % au repos ; cela peut augmenter jusqu’à plus de 80% lors d’un exercice maximal impliquant de grands groupes musculaires, comme la course ou le vélo. Si l’intensité de l’exercice est faible à modérée, ces augmentations seront beaucoup plus faibles, et après quelques minutes à la même intensité, les rythmes cardiaque et respiratoire ont tendance à se stabiliser.

L’aérobie et l’anaérobie sont deux types d’exercices qui diffèrent en fonction de l’intensité, de l’intervalle et des types de fibres musculaires incorporées, comme l’indique le World Journal of Cardiology (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Avery est physiologiste de l’exercice et scientifique appliquée du sport et de l’exercice à l’Université d’East London. Il est titulaire d’une maîtrise en physiologie de l’exercice et partage actuellement son temps entre l’enseignement, le travail de conseil et la recherche.

Exercice d’aérobie

Exercice d’aérobie (s’ouvre dans un nouvel onglet) est un type de conditionnement cardiovasculaire et est défini par l’American College of Sports Medicine (ACSM) comme toute activité qui utilise de grands groupes musculaires, peut être maintenue en continu et est rythmée, selon le World Journal of Cardiology (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Avery explique que l’exercice aérobique utilise l’oxygène comme carburant principal et se réfère généralement à des activités qui durent plus de 3 minutes. Pratiquer un sport régulièrement ou se rendre au travail à vélo chaque semaine sont des exemples d’exercices aérobiques, ajoute-t-il.

Homme faisant du vélo à travers une forêt

Exercice anaérobie

Le Journal mondial de cardiologie (s’ouvre dans un nouvel onglet) déclare que l’ACSM définit l’exercice anaérobie comme une activité physique intense de très courte durée.

« L’exercice anaérobie (s’ouvre dans un nouvel onglet) utilise des systèmes énergétiques qui ne dépendent pas de l’oxygène, mais ne peuvent pas être maintenus pendant de longues périodes et durent généralement entre 10 secondes et 2 à 3 minutes », ajoute Avery.

« Des exemples d’exercices anaérobies incluent des activités répétées d’haltérophilie ou de sprint. »

femme travaillant dans la salle de gym soulever des poids

Qu’est-ce qui compte comme exercice ?

L’exercice est une habitude d’être physiquement actif et Avery dit qu’il comprend toutes les activités physiques régulières, telles que la marche, le vélo, le jardinage, le saut à la corde, la danse, le sport ou la levée de poids dans le gymnase.

« La plupart des gens peuvent construire facilement et en toute sécurité [walking] dans leur routine quotidienne ou hebdomadaire, qu’il s’agisse d’une promenade vers le bus ou le train dans le cadre de votre trajet, ou d’une promenade pour attraper le lever ou le coucher du soleil chaque jour.

« Il a un faible impact, maintient le corps en mouvement et vous permet de sélectionner et de varier votre rythme en fonction de votre niveau de forme physique », affirme-t-il.

Mais ce qui compte comme exercice pour une personne peut différer pour une autre. Par exemple, il faudra plus d’efforts pour maintenir les niveaux de santé et de forme physique des personnes ayant une forme physique élevée, explique Avery.

Pourquoi l’exercice est-il important?

« L’exercice est fortement associé au maintien et à l’amélioration de la forme physique », déclare Avery, « mais il est également très important pour le maintien et l’amélioration de la santé. Une activité physique régulière peut améliorer les fonctions cognitives, le bien-être et le sommeil en réduisant le stress et l’anxiété.

Avec un exercice régulier, il dit que le risque de certaines conditions est réduit, comme :

  • maladie cardiovasculaire
  • maladie coronarienne
  • diabète de type 2
  • hypertension
  • cancer du colon
  • l’ostéoporose

Une femme dort paisiblement sur son lit

À quelle fréquence devez-vous faire de l’exercice ?

Selon les directives d’activité physique pour les Américains (s’ouvre dans un nouvel onglet)les adultes doivent effectuer au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) à 300 minutes (5 heures) d’intensité modérée, ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) à 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d’exercice vigoureux -activité physique aérobie d’intensité répartie sur toute la semaine.

Il est également recommandé aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire, qui impliquent tous les principaux groupes musculaires, d’intensité modérée ou supérieure, deux jours ou plus par semaine.

« Les étirements sont très utiles pour permettre aux muscles de travailler dans une gamme complète de mouvements, en particulier avant et après un exercice d’intensité modérée à élevée », ajoute Avery. « Les étirements dynamiques sont recommandés avant l’exercice pour déplacer les muscles dans la gamme de mouvements qu’ils effectueront pendant la séance d’exercice. Pendant ce temps, l’étirement statique (maintenir les muscles dans une position étirée fixe pendant 20 à 30 secondes) est bénéfique après l’exercice pour réduire toute tension musculaire et améliorer l’amplitude des mouvements pour les activités ultérieures.

« Lorsque vous êtes régulièrement actif et que vous effectuez constamment la même activité, votre corps commencera à s’adapter au fil du temps, pour être en mesure de mieux faire face aux exigences qui lui sont imposées », explique Avery. « Cela pourrait entraîner une baisse de votre fréquence cardiaque pendant la même intensité d’exercice, par rapport à une séance par mois ou [few] semaines auparavant, ou cela pourrait entraîner une réduction de votre fréquence respiratoire vers des niveaux de repos plus rapidement qu’auparavant. Si vous pouvez constamment suivre un nouveau programme d’exercices, vous remarquerez peut-être une différence dans votre condition physique en quelques semaines, même si c’est aussi simple que de ne pas vous essouffler en montant les escaliers.

Mais la fréquence à laquelle vous faites de l’exercice peut varier d’une personne à l’autre et dépend de votre expérience antérieure, de vos blessures, ainsi que de l’intensité et de la durée de vos séances, dit-il. Avery prévient : « Si vous effectuez de nombreuses activités de haute intensité rapprochées et que vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer et s’adapter, vous risquez de vous surentraîner.

« Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices ou que vous essayez d’augmenter vos niveaux d’activité, assurez-vous d’augmenter progressivement la charge et l’intensité, et tenez compte d’une récupération supplémentaire après des périodes d’entraînement plus intense pour éviter l’épuisement. »

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